很多上班族經常一坐就是好幾個小時，假設腰部椎間盤承受的壓力，站立時是 100，坐下來會提升到約 150，再加上不正確的坐姿，會讓腰椎骨盤受力不平衡，長久下來容易腰部椎間盤突出或筋膜炎症狀。

臺中慈濟醫院復健科復健治療師陳昱廷，設計六個簡易伸展運動，理想頻率是坐 1 小時伸展 10 分鐘，或午飯前伸展一下，每種動作重覆 2 到 3 次，口訣是：「一縮、二挺、三後伸，四臀、五腿、六弓箭。」

1.縮下巴

雙手手掌扶在後腦，下巴後縮維持 10 秒再放鬆。縮下巴是為矯正頸椎姿勢，不讓頸椎負擔太大，做到一點點緊緊的，不會不舒服就可以。

2.挺腰

站姿雙手握拳在腰部，身體後仰。挺腰伸展，避免久坐造成椎間盤突出的問題，舒服就好。挺腰縮脖縮放來回 10 到 15 下。

3.胸部伸展

雙手後伸互握往下壓，挺胸，眼睛直視上方，維持 10 秒後放鬆。長期使用電腦，手在前面，前面胸大肌緊繃，往後伸、往前往上看，胸大肌就放鬆。

4.臀大肌伸展

坐下來翹腿，右腳跨在左邊膝蓋，右手固定好膝蓋，腰桿打直往前傾，感覺臀大肌緊緊的維持 10 秒。腿長期久坐，屁股因壓力緊繃，伸展臀大肌不要讓肌肉緊繃，造成腰椎問題。

5.大腿後方肌群伸展

右腳放前面，腳尖翹高面向自己，用右手碰自己的腳趾頭，盡量挺直腰桿。坐姿膝蓋彎 90 度，後面肌肉群緊繃，伸展讓肌肉舒服一點，腿部下壓的動作維持 10 秒。

6.髖關節伸展

手扶穩固桌椅牆壁，前弓後箭，右腳在後方拉的是右側髖關節，挺胸維持 10 秒，眼睛直視前方。長期坐姿髖關節 90 度，髖關節前的肌肉群也會緊繃，前弓後箭特別是後方那隻腳，就是在牽拉髖部肌群。

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