跌倒、落枕、閃到腰,是常見的錯誤起床方式所導致的症狀。花蓮慈濟醫院復健科團隊特別針對年長者,設計一套「十分鐘長者起床操」,教導正確的起身動作,從躺姿、坐姿,到站姿,循序漸進,透過軀幹扭轉、頸部、手部伸展、抬腿、墊腳等十項簡單的運動,促進血液循環,不用專業輔具,就能改善身體僵硬的症狀,達到減緩長者肌肉流失,降低發生跌倒的機會,進而提升長者的生活品質。

看似簡單的起床動作,背後卻有大學問!花蓮慈院復健科物理治療師李祐如說,老人家常見錯誤起床方式,包括未側躺坐起、直接平躺起身,坐站時將重心放於一側、單手撐起身體等姿勢,容易使腰椎承受過大壓力,發生閃到腰、跌倒等情況。

  長者常見錯誤動作  

   錯誤起床動作
未側躺坐起,直接平躺起身,容易使腰椎承受過大壓力。


   錯誤坐站動作
1. 將重心放於一側,單手撐起身體,容易閃到腰。
2. 雙腳未向後放至膝蓋後方,肌肉力量不足以撐起身體。
3. 身體未往前傾,起身時上半身向後仰,容易跌倒。

如果天氣多變忽冷忽熱,或是氣溫驟降時,長者活動力降低,血液循環變差,身體容易出現僵硬的情形,許多有慢性關節炎的病人,症狀會更加明顯,會出現早上起床關節不舒服,上下樓梯關節疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者,也容易在天冷時產生症狀。

根據美國運動醫學會建議,老年人的運動應包含「肌耐力」、「柔軟度」、「平衡能力」,因此花蓮慈院復健科團隊設計了「十分鐘長者起床操」,透過簡單的肢體運動,不僅可以促進血液循環,也能維持一定的身體肌力、柔軟度及平衡,更重要的是,教導長者正確的起身姿勢,避免跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。

 復健科團隊愛的叮嚀 
物理治療師李祐如提醒,「十分鐘長者起床操」的十個招式,每個動作建議可重複 3~6 次。過程中維持正常呼吸,切勿憋氣,有任何的不適,都應立刻停止並休息,諮詢專業治療師的評估。



  十分鐘長者起床操分解動作說明  

   第一招:腰椎旋轉運動(躺姿)
1. 雙手手心向下平放,置於身體兩側。
2. 膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留五到十秒的時間,雙腿緩慢回到中間。
3. 換邊重複以上動作。

👉運動目標:下背肌肉放鬆 。


   第二招:抬腿運動(躺姿)
1. 膝蓋打直,保持伸直。
2. 右腿緩慢往上抬高至三十度,停留五到十秒的時間,再緩慢放下。
3. 換腳重複以上動作。

🔺動作注意事項:
1. 抬腿高度視個人可接受程度,切勿過高。
2. 過程中膝蓋維持打直,切勿彎曲 。

👉運動目標:大腿前側肌肉力量訓練。


   第三招:抬臀運動(躺姿)
1. 膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留五到十秒鐘後,再緩慢將臀部放下。
2. 平躺休息三十秒後,再重複以上步驟。

🔺動作注意事項:動作注意事項:臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高。

👉運動目標:臀部跟腹部的肌肉力量訓練。


   第四招:起身運動(躺姿+坐姿)
1. 維持躺姿,膝蓋微彎立起。
2. 翻身側躺到床緣,左右側皆可。
3. 雙腳放下,落於床墊外。
4. 外側手出力撐床,支撐身體的力量,再緩慢起身。

👉運動目標:藉由手部的力量協助支撐身體,以保護脊椎。


   第五招:頸部伸展運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直,頭部側彎到右側。
2. 右手放至左耳上緣,頭部往右側伸展。
3. 右手施加輕微外力,直到左側頸部稍感緊繃即可,維持五到十秒。
4. 換邊重複以上動作。

👉運動目標:延展頸部肌肉。


   第六招:抬手運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 雙手大拇指朝向天空,手肘打直,雙手張開約四十五度,緩慢向上高舉,直到耳朵兩側,停留五到十秒後,再緩慢放下。

👉運動目標:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。


   第七招:膝伸直運動(坐姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿兩側,右腿膝蓋打直,停留五到十秒後,緩慢將右腳放下。
3. 換左腿重複以上動作。

👉運動目標:訓練大腿前側肌肉力量。


   第八招:坐站運動(坐姿+站姿)
1. 維持坐姿,背部挺直。
2. 將雙手放於大腿上,移動腳踝,放至膝蓋後方,腳踝要超過膝蓋。
3. 將軀幹稍微往前傾,利用雙腿力量站起。


   第九招:腿部後踢運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將臀部緊收,右側大腿往後踢直,停留五到十秒後,緩慢將右腿放下。
3. 換左腿重複以上動作。

👉訓練大腿後側與臀部肌肉力量。


   第十招:墊腳運動(站姿)
1. 找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背。
2. 維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留五到十秒後,再緩慢將腳跟放下。

👉運動目標:訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。


設計者/李祐如、王韻涵、洪景暄花蓮慈濟醫院復健科物理治療師
文/魏瑋廷
示範/洪景暄

摘自/人醫心傳(12 月號 / 2016)