我早上只能騰出半個小時弄早餐、再把廚房和自己皆打理乾淨，七點才跟孩子出門、走路到學校。因為時間真的有限，我設計的早餐食譜都很簡單，捲餅是我常做的，就買現成的全麥餅皮包裹餡料，比如蔬菜、菇類和豆乾，再捲成一捲，就能馬上吃了。

時間太趕的時候，我在用來做捲餅的餅皮上塗些番茄醬，再擺滿新鮮蘑菇、小番茄、鳳梨切片，加入少許起司，就直接推進烤箱。

女兒想吃炒飯時，我前一晚就把冷飯備好，再切好胡蘿蔔、香菇或新鮮蘑菇、玉米粒和豆乾等，第二天下鍋直接炒即裝入便當盒。要不然就是準備義大利麵加番茄和新鮮蘑菇。

2019 年 3 月，新加坡國立大學研究人員公布他們的調查發現，金針菇、冬菇、秀珍菇、鈕釦菇、香菇和罐頭蘑菇六種菇類的攝取和輕度認知障礙之間的關係。

研究人員從 2011 到 2017 年，追蹤了 600 位 60 歲以上居住在新加坡的華族老年人的健康狀況，發現每個星期吃超過兩份菇類（300 公克）的老年人，與每星期吃少於 150 公克菇類的老年人相比，前者罹患輕度認知障礙的機率降低 50%。

   菇類營養價值高
研究員表示，根據現有的科學證據，可能是因為菇類含有高濃度的麥角硫因（ergothioneine, ET），此成分具有抗氧化功能，也有消炎功能，具有保護腦細胞的作用。人體沒有辦法自行製造麥角硫因，只能從大自然裏取得，而菇類就是其來源之一。

儘管如此，讀者讀到這裏無需太過興奮，也沒有必要把菇類食物當成神奇食物，對素食者來說，菇類的蛋白質含量跟一般蔬菜相比的話，相對較高，因此可以多選擇菇類食物。

對非素食者來說，蘑菇可以取代飲食中一部分肉類，如準備漢堡時用蘑菇取代肉塊、蒸豆腐上的碎肉由各式菇類取代、三明治裏的火腿以蘑菇代替、燒烤時可以用腌製過的杏鮑菇來取代部分的加工肉類等，對健康是有好處的。

這是因為一般肉類都含有不低的脂肪，更是膽固醇的來源之一；菇類食物不但沒有這些問題，反而還有豐富的膳食纖維。此外，蘑菇含有的葡聚醣（beta-glucan）能提高身體的免疫能力。

我們可以學超級瑪利歐吃蘑菇，再學大力水手卜派吃菠菜，菇類雖然營養價值高，不過多樣化飲食更加重要。

   焗烤牛奶香蕈

🥣 材料

乾香菇 20 克、蘑菇 50 克、鮑魚菇 80 克、牛奶 100 克、乳酪絲 50 克、迷迭香 5 克、羅勒葉 15 克

🥣 調味料

南瓜子油10 g、鹽5 g

🥣 作法

1. 鮑魚菇、蘑菇切塊；乾香菇泡軟切塊；迷迭香、羅勒葉切細備用。
2. 熱鍋，加入南瓜子油、蘑菇、鮑魚菇、香菇炒香，接著再加入迷迭香、牛奶煮滾後，放入羅勒、鹽拌煮至稠。
3. 接著，起鍋放入焗烤盤中，鋪上乳酪絲，烤至上色即可。

點我看作法：https://youtu.be/Us3L1UBStVU?si=1707BEJQ9m9hr8bH

取材／慈濟道侶叢書 《用腦袋來吃飯——營養師的飲食觀念》：超級瑪利歐的最愛——蘑菇
焗烤牛奶香蕈 食譜提供／現代心素派+