有一次，我建議一位病人在早餐麥片中，加入少量堅果，以提升營養價值。對方很驚訝地表示：「堅果含有很多膽固醇，不適合心臟病人，不是嗎？」很顯然有人把脂肪和膽固醇給混淆了。

有些食物的脂肪含量很高，可是它們並不含膽固醇，如花生和花生醬、堅果與堅果醬等。大家只要記住，膽固醇只出現在動物性食物中，如家禽類、魚、肉、蛋、牛奶和奶製品等，堅果屬於植物性食物，自然不含膽固醇。

堅果的脂肪種類，主要來自不飽和脂肪。研究指出，適量攝取不飽和脂肪，來替代飲食中原有的飽和脂肪，有助於降低體內的膽固醇。舉個簡單的例子，烘蛋糕時，用核桃油來替代牛油；又或者抓一小把的杏仁，來替代不太健康的油炸著片當點心。

但是話說回來，水能載舟，亦能覆舟。堅果營養雖然豐富，同時也夾帶著大量的脂肪，要是沒有節制地吃，例如一邊觀看電視一邊往嘴裏送，很容易不知不覺吃過量。堅果的熱量很高，當人體吸收過多的熱量而無法消耗，就會引致體重上升。
 

   堅果的油含量

超市賣的堅果大多已加工，如加鹽、裹上一層蜜糖或油炸等，這些都不是健康的選擇，因為鹽分和熱量都比原來的更高。建議選擇生的堅果，食用前放入烤箱裏烤一烤。

堅果醬也是我經常使用的食品之一。為兩歲女兒準備水果奶昔時，加入少量的杏仁醬可提升奶昔的蛋白質含量和熱量：在做好的煎餅上，塗一層薄薄的腰果醬，另一片塗上少許草莓醬，這樣兩片合起來一起吃，小朋友吃得特別滿足。
 

   腰果醬

🥣 材料

冷藏腰果一斤

🥣 作法

1. 熱水泡軟腰果。
2. 一杯腰果加入 3 杯水與少許大豆卵磷脂。
3. 倒入不沾鍋中煮糊，加入甜或鹹味配料，即為腰果醬。
 

取材／慈濟道侶叢書 《營養蔬國》：堅果
腰果醬 食譜提供／大林慈濟醫院