「健康動百二」，要能健康活到一百歲，只要三個條件 — 能走、能吃、能笑。

第一訓練肌力、能好好行走運動，第二吃得健康均衡，第三是笑笑的開心生活，就能帶動健康的滾輪……

   比打針止痛更重要：肌力訓練
活到老，健康到老，「肌」不可失！要活就要動，最好從年輕時開始建立運動習慣，鍛鍊肌肉，現在開始都來得及。

花蓮慈院復健醫學部陳俐君醫師最常回答民眾的問題是，「膝蓋痛到底要打什麼針？」

膝蓋痛打針分三種：
第一是類固醇，抗發炎，一般民眾怕打類固醇，但它是很好的「滅火器」，一針下去關節不發炎，就又可以開始動了。

第二種玻尿酸，主要作用在潤滑關節，通常使用在退化性關節炎、關節狹窄的病人。

第三種可稱為「增生療法」，隨著年紀增加，身體組織會受傷、老化，注射葡萄糖水或 PRP( 自體血小板血漿) 可幫助組織的增生與修復。

但問題是，打針就一勞永逸了嗎？到復健科打針止痛，不管是打到關節、肌腱或組織，如果缺乏肌力，關節再好還是站不起來，還是走不遠。陳醫師指出，運動要以「肌力訓練」為主，在診間，病人常跟她說：「我有走路、跑步、跳舞，我還拳擊…」可是陳醫師說，以上這些都不足以刺激肌肉生長，還不如暫且將其他運動放下，優先養好肌肉力量再說。

   簡單動作一天三次　分區練肌力
逐漸上年紀，如果有骨質疏鬆的現象，有藥可吃、有針可打，但如果肌肉缺少、肌力不夠，真的只能靠自己補充蛋白質、認真運動，肌肉才會長出來。好消息是，不管幾歲，肌肉訓練都是有效的，並能愈用愈有力氣。以下幾個動作可以讓上肢、下肢、胸背有力。

  上肢肌力訓練  
上肢很重要，我們常搬東西、曬衣服、抱棉被、抱小孩，如果上肢有力，做這些事就會很輕鬆。運動時若無啞鈴，可用水瓶或有重量的東西替代！動作分兩階段，建議不要直接把重物舉高，會造成肩膀問題。

第一個動作：雙手舉水瓶
• 預備動作，雙手自然垂在身側、手握水瓶
• 第一階段，彎手肘、抬起手臂，水瓶先碰到肩膀，再抬高一點到耳朵旁，第二階段手伸直舉到最高。
• 手放下先回到耳朵邊，然後碰肩膀，再回到身側

動作進行十次或做到痠為止。每個人的耐力不同，做不到十次也沒關係，慢慢再增加次數，這個動作是訓練二頭肌、三頭肌及肩膀的背肌。

第二個動作：雙手展翅
雙手一樣拿著水瓶向外平舉，像鳥伸展翅膀一樣，做飛翔動作，手臂下抬、下舉算一次，做到有一點點痠的感覺即可停止。

  下肢肌力訓練  
1. 坐著抬腿
坐在椅子上，伸直膝蓋、抬腿，維持到痠再放下，單腳或雙腳同時抬都可以。
動作一天至少做三組，每組十次；可分散在早中晚時段各做一組。這不算太激烈的運動，如果想要加強，可把水瓶綁在小腿上，或使用彈力帶，藉由彈力帶的阻力效果更好。

2. 微深蹲
先站立，屁股慢慢往後推，有點像坐下的動作，撐著數到五，再站起來，腰部維持直立，不可前傾，動的是屁股髖關節。

如果有腰痠背痛的問題，認真做這個運動，增強臀肌和下肢肌力，腰痠背痛就會減緩。彎折得愈多其實更容易受傷。如果肌力不夠，就先找一個穩定的東西扶著，或拿健走杖、登山杖，先撐著再後蹲。

做這個動作，屁股和大腿會痠姿勢就對了，如果腰痠動作就錯誤。記住肌力訓練的重點；做對，肌肉會痠，做錯，會傷到其他肌肉。

   均衡飲食正確運動，健康到老精采人生
運動和打針來比，簡單講，靠打針來修復或增生受傷組織，打一次 PRP( 自體血小板血漿) 要價一萬八千，可能五到十分鐘就打完了；但如果沒有找到對的病因，沒有找到對的位置，打再多 PRP 也不見得有效。

而十八次重訓教練課差不多也是一萬八千元，一個星期做兩次，一個月八次，十八次的教練課可做兩個多月。打針不一定有效，可能不只打一次，但運動一定有效又持久。有氧運動的走路、跑步需要有良好的肌肉才能支撐。你沒辦法跑步，是因為肌肉不夠力氣，或關節受損、疼痛；鍛鍊肌肉需要靠自己。

關於肌肉力量的訓練，建議「重量足夠、重複十次」才能真正刺激肌肉增長。但足夠的重量需要配合正確姿勢才不容易受傷，建議一開始一定要找專業教練或治療師在旁指導，運動才能安全有效。

摘自／人醫心傳（ 11 月號 / 2020）
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