你有「肌少症」嗎 ?
愈來愈多實證醫學指出,「肌肉流失」和「骨質疏鬆」像難兄難弟,經常一起出現;嘉義大林慈濟醫院復健科物理治療師鄭翔瑋提醒,隨著年齡的增加,30 歲以後,每 10 年約流失 5% 的肌肉量,50 歲時肌肉量約剩 80%,超過 60 歲流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處,當肌肉量少且肌力不足,在日常生活會有擰不乾毛巾、轉不開瓶蓋、走路速度明顯變慢或不穩,就可能是肌少症上身。
肌少症的簡易測量
一般診斷肌少症,會先了解握力、走路速度是否明顯下降,再進一步檢測肌肉量,然而民眾很少能夠自己測量握力;近年研究發現,小腿圍粗細和肌少症風險相關。民眾在家可以自己用手測量,小腿最粗處如果能用兩手虎口圍住即需注意;50 歲以上,男性若小腿圍小於 34 公分、女性小於 33 公分,代表身體肌肉質量可能不足,這項檢測的準確率達 70%。
鄭翔瑋說明,肌少症容易引起跌倒或慢性疾病,尤其老年人最怕跌倒。腳力要強健,並非吃保健食品就能強壯,首先需要營養夠、吃得對,三餐需要攝取足夠蛋白質;此外還要靠運動,肌力的訓練不但可預防肌少症,對骨骼也有很大的幫助。
根據流行病學研究,人類年過50歲以後肌肉量將逐年流失,男性每年掉1%、女性約0.5%,國衛院生技與藥物研究所副研究員紀雅惠表示,建議50歲之前維持多一點肌肉量,老了才有更多本錢維持較好的生理功能;若肌肉量真不足,也可以透過保暖、維持溫暖環境,達到保護身體健康的效果。
運動強度到稍微喘
「開始運動之前,記得與醫師確認自身沒有不能運動的疾病,例如心臟病與重症肌無力等。而運動的強度,要能做稍微喘甚至痠痛的動作,體能才會進步。」鄭翔瑋表示,日常可做的阻力訓練,可以用寶特瓶裝水代替啞鈴,由輕而重;使用彈力帶或自己編織長長的橡皮圈,訓練雙手肌力;也可善用紅磚或階梯,一腳踏上,另一腳提起再著地。
此外,可利用自身重量來訓練肌力,例如練習深蹲,長者勿超過 90 度,維持數秒,感覺痠痛就坐下休息,此動作可增強背部、臀部與大腿前側的肌肉,這些都是可以幫助生成肌肉的阻力訓練。
鄭翔瑋強調,做阻力訓練比跑步等耐力訓練更能維持肌肉量,即便是 70歲以上也能透過阻力訓練達到同樣的效果;運動後一小時內可以補充牛奶、豆漿或雞蛋等蛋白質;若是過兩、三小時後才吃,食物的能量已經跑不到運動的部位,反而容易囤積在小腹、變成脂肪儲存起來。
此外,還要增加柔軟度,拉筋動作應維持在 30 秒左右,才不會因過久而受傷,或時間不夠而無效果。
鄭翔瑋提醒,60 歲以上,需要使用蛋白質來合成肌肉的比例會比年輕人還多,當蛋白質攝取不足,即使有運動也無助益,應適量攝取食物,做阻力訓練、每日曬曬太陽,提早注意就不怕肌少症上身。
取材自:慈濟月刊 肌少症 及早預防
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