素食飲食指南

2019/09/03

國民健康署制定素食飲食指南，提供飲食攝取的建議，讓素食民眾能營養均衡，飲食多樣化，預防營養素不足，或過量的問題發生。

🥦臺灣常見的素食型態

「全素」、「蛋素」、 「奶素」、「蛋奶素」及「五辛素」五種，個人可依照自己的喜好選擇，其實透過全部植物性的食物，只要能認識互補作用，掌握烹調及攝取的份量，巧妙搭配，就能攝取到完整的營養素。

🥦食物種類多樣化

飲食攝取建議，依照熱量需求，均衡並多樣化選擇六大類食物，利用全榖根莖類，搭配豆類，達到胺基酸互補作用。

🥦烹調用油避免單一

用油應該多變化，避免使用單一種類，如椰子油、棕櫚油，同時避免大量食用，要經常變化。堅果種子不可少，利用堅果類的食材來搭配，是更天然的方式。

🥦深色蔬菜配菇類

蔬菜類的攝取也是素食很重要的一環，顏色深的蔬菜及菇類藻類都提供不同的抗氧化元素，儘量顏色豐富些，並採用當季在地的原則。搭配水果在正餐食用，可以幫助鐵質吸收。

🥦飲食減少油鹽糖

烹調口味儘量清淡，最好原味烹調，減少使用調味料，也建議少用油炸。粗食、原味、少加工，避免加工類食品，因為有些添加物過量，甚至高油高鹽高糖。至於蒟蒻類和麵蛋白，營養價值較低，也不要過量。

🥦適度運動與日曬

運動日曬不可少，每天適度運動 30 分鐘，搭配 20 分鐘日曬，可以幫助我們合成維生素D，肌肉的運動也可以增進骨骼健康以及血液循環。

在《經濟學人》全球大趨勢年刊中指出，2019 年是純素之年，建議茹素者以天然食材為主，如葉菜類、瓜類、菇類、水果等，補充各式植化素和膳食纖維，以加工較少的豆腐生豆皮等豆製品，做為蛋白質來源，烹調上少油少鹽少糖，避免人生素料，才能達到健康吃素目的。