人與食物密不可分,一個人的飲食習慣,更是與自身的健康狀態息息相關。

一般大眾要補充蛋白質時,最常聯想到的是雞蛋、肉類或奶製品;一旦飲食選項中少了肉,就感覺「好像會」營養不良。但不只動物類食物,臺北慈濟醫院營養師李盈瑩指出「五穀」、「豆類」一樣能提供蛋白質給人體,「雖然不同食材的蛋白質所含氨基酸含量有差異,但可以互補,並不會不足。」

素食者常見的問題是「營養過剩」,即是指體重過胖、體脂肪過高等症狀。

「當素食者感到飢餓時,在方便取得的狀況下,常不自覺攝取過多麵包、餅乾類澱粉食物;外食餐點有時會添加過多油,像茄子用大量油烹煮以保留原色、豆干油炸以增加口感。」這些飲食中,過高的澱粉比例及油量,非常容易造成營養過剩,「若不注意烹調方式,反而會失去為追求健康而選擇蔬食的初衷。」

2018 年上映的紀錄片《茹素的力量》( The Game Changers ),提及素食會為健康與運動表現帶來不少益處,內容引起眾多討論,並進而帶動許多人嘗試茹素,但同時也讓一些人產生好奇,「若我只攝取植物性蛋白質,健身效果真的不會降低嗎?」

李盈瑩說明,如能避開不健康的烹調方式,蔬食與肉食相比,因為食材本身所含的脂肪少,植物性蛋白質在增加肌肉量的同時,也擁有大量的膳食纖維、抗氧化等成分,能促進腸胃健康、肌肉修復及降低細胞損傷能力,比動物性蛋白更為優異。」

慢性病當中,腎臟病患者的飲食,蛋白質攝取量必須限制,營養師會安排品質最好,屬於「高生理價來源」的蛋白質,如豆腐、豆干等黃豆製品,並盡量避免提供紅豆、綠豆等蛋白質較低,但磷及鉀離子較高的食材。

另外,許多長輩隨年紀增長,因牙齒的咬合力變差,會自然而然少吃肉,但過往「吃肉才健康」的觀念,讓他們擔心因此變虛弱。李盈瑩指出,年長者因為肌肉量流失較快、消化吸收較差,的確需要增加蛋白質攝取量,但最重要的是要記得「均衡飲食」,注意全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用精緻、加工的食品。對年長者而言,動物性蛋白所含脂肪較高,蔬食的另一個好處,在於對腸胃較無負擔。

「若單純以食材本身來看,已有研究證實,牛、羊、豬等紅肉,內含的脂肪較高,且世衛組織國際癌症研究署已將紅肉列為可能致癌物。」李盈瑩解釋,市面上有部分肉品為了美觀,會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽來保持色澤鮮豔;另外香腸、火腿、肉乾等加工肉品,在調理過程,蛋白質早已因高溫而變質。「從各種研究看下來,我們會傾向鼓勵民眾少吃動物性蛋白質,如果你無法完全轉變為素食者,先減少紅肉,進一步再避免加工製品。」

身體吸收了什麼樣的食物,都會反應在健康狀態上,減少攝取對身體有負擔的食材,改變飲食習慣,即是給身體最好的禮物。

人類跟狗貓互動比較密切,有了感情就不忍吃牠的肉,其實蠢動含靈都一樣有感覺。
我們並不是一定要吃肉食才能夠生存,蔬食有充足的氨基酸和蛋白質,不必擔心吃素會造成身體不良的影響。

臺中慈濟醫院院長
簡守信


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取材自:慈濟月刊
撰文:陳麗安
攝影:蕭耀華